Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

-

Sebelum mengetahui kebutuhan kalori dalam suatu aktivitas, Anda harus menemukan berapa basal metabolic rate (BMR) Anda. BMR adalah jumlah energi yang dikeluarkan selama sehari dalam kondisi istirahat. Dalam artikel ini, rumus estimasi untuk BMR yang digunakan adalah Persamaan Harris Benedict yang direvisi Roza dan Shizgal pada 1984 karena memiliki tingkat akurasi perhitungan yang baik.

• BMR Laki-laki = 88,362 + (13,397 x berat dalam kg) + (4,799 x tinggi dalam cm) - (5,677 x umur tahun)
• BMR Perempuan =  447,593 + (9,247 x berat dalam kg) + (3,098 x tinggi dalam cm) - (4,33 x umur tahun)

Setelah menghitung besar BMR, hasilnya kemudian dikalikan dengan LEVEL AKTIVITAS FISIK untuk memperoleh kebutuhan kalori harian (TEE).

Level Aktivitas Fisik

• TIDAK AKTIF --> TEE= BMR x 1.2
• CUKUP AKTIF (Berolahraga 1–3 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.375
• AKTIF (Berolahraga 3–5 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.55
• SANGAT AKTIF (Berolahraga 6–7 kali/minggu) --> TEE = BMR x 1.725

Contoh Perhitungan:

Erwin, seorang pendaki yang memiliki tinggi 180 sentimeter, berat 74 kilogram, usia 30 tahun, dan sangat aktif.

BMR LAKI-LAKI:

88,362 + (13,397 x 74) + (4,799 x 180) - (5,677 x 30) = 1.773,25 Kcals

TEE (SANGAT AKTIF):

1773,25 x 1,725 = 3.059 Kcals atau 3.059 kalori

Dengan mengacu dari hasil Total Energy Expenditure, minimal si Erwin harus mengonsumsi 3.059 Kcal tiap hari saat melakukan pendakian. TEE tentunya akan lebih besar disesuaikan dengan kondisi di medan. Bahkan, kebutuhan kalori bisa meningkat hingga dua kali lipat dari TEE normal apabila medannya benar-benar ekstrem seperti pendakian di gunung salju atau es.